Qualsiasi sia la disciplina sportiva, l’aspetto nutrizionale, spesso sottovalutato, diventa un aspetto importante.
Soprattutto, per nutrirsi con il carburante giusto si devono considerare e apportare adeguate energie e corretti tempi di consumo.
Nella realtà dei fatti si osservano abitudini errate come assenza di colazione, digiuni e pasti sbilanciati che necessariamente inficiano sul benessere dello sportivo e sulla sua performance.
Partiamo dal presupposto che la colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un buon apporto di energie, apportando circa il 15-20% delle calorie della giornata.
Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità come frutta secca e semi, oppure scegliere una tipologia di colazione più “internazionale” con fette di pane integrale o multi cereali con due di fette di arrosto di tacchino o uova strapazzate/alla coque, per ridurre l’impatto degli zuccheri sulla glicemia e sulla produzione di insulina.
Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell’apparato gastrointestinale quando ci si allena.
La digestione di un pasto ha una durata di circa 3 ore, per cui l’atleta, indipendentemente dall’ora dell’allenamento, deve calibrare correttamente il pasto.
Uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio sono necessari e dovrebbero corrispondere a circa il 10-15% delle energia della giornata.
Al pranzo è invece riservato il 35-40% delle energie della giornata, mentre a cena il 25-30%. In questi pasti è bene consumare cereali preferibilmente integrali o semi-integrali (riso, pasta, pane, gallette), legumi (ceci, lenticchie, etc.), patate cotte a vapore, grassi buoni omega (pesce, frutta a semi/guscio…), proteine magre (carni bianche, uova, pesce, etc..), evitando insaccati, fritture, creme, panna, formaggi, grassi che rallentano la digestione.
Più si avvicina l’inizio dell’allenamento, più il pasto deve essere leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano lo svuotamento gastrico.
I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l’attività fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire le scorte di glicogeno per affrontare l’allenamento del giorno successivo).
Subito dopo l’attività fisica è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto valore biologico per reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la sintesi proteica muscolare. È in questo momento di recupero che l’apporto di proteine ad alto valore biologico offerto da Groksì! risulta ottimale.
Non lasciar passare più di 30-60 minuti tra l’allenamento e l’introduzione di cibo (che sia spuntino o cena).
