Snack Made in Italy

Chiedi alla nutrizionista

  • Home
  • Il mondo GROKSÌ!
  • Chiedi alla nutrizionista

Gent.ma Dott.ssa, come posso gestire al meglio i pasti per migliorare le mie performance sportive? Giordano, Torino.

Qualsiasi sia la disciplina sportiva, l’aspetto nutrizionale, spesso sottovalutato, diventa un aspetto importante.
Soprattutto, per nutrirsi con il carburante giusto si devono considerare e apportare adeguate energie e corretti tempi di consumo.
Nella realtà dei fatti si osservano abitudini errate come assenza di colazione, digiuni e pasti sbilanciati che necessariamente inficiano sul benessere dello sportivo e sulla sua performance.

Partiamo dal presupposto che la colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un buon apporto di energie, apportando circa il 15-20% delle calorie della giornata.
Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità come frutta secca e semi, oppure scegliere una tipologia di colazione più “internazionale” con fette di pane integrale o multi cereali con due di fette di arrosto di tacchino o uova strapazzate/alla coque, per ridurre l’impatto degli zuccheri sulla glicemia e sulla produzione di insulina.

Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell’apparato gastrointestinale quando ci si allena.

La digestione di un pasto ha una durata di circa 3 ore, per cui l’atleta, indipendentemente dall’ora dell’allenamento, deve calibrare correttamente il pasto.

Uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio sono necessari e dovrebbero corrispondere a circa il 10-15% delle energia della giornata.
Al pranzo è invece riservato il 35-40% delle energie della giornata, mentre a cena il 25-30%. In questi pasti è bene consumare cereali preferibilmente integrali o semi-integrali (riso, pasta, pane, gallette), legumi (ceci, lenticchie, etc.), patate cotte a vapore, grassi buoni omega (pesce, frutta a semi/guscio…), proteine magre (carni bianche, uova, pesce, etc..), evitando insaccati, fritture, creme, panna, formaggi, grassi che rallentano la digestione.

Più si avvicina l’inizio dell’allenamento, più il pasto deve essere leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano lo svuotamento gastrico.

I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l’attività fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire le scorte di glicogeno per affrontare l’allenamento del giorno successivo).

Subito dopo l’attività fisica è importante consumare carboidrati  ad alto indice glicemico + proteine di alto valore biologico per reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la sintesi proteica muscolare. È in questo momento di recupero che l’apporto di proteine ad alto valore biologico offerto da Groksì! risulta ottimale.

Non lasciar passare più di 30-60 minuti tra l’allenamento e l’introduzione di cibo (che sia spuntino o cena).

Groksì
17 novembre 2016
Dr.ssa Elisabetta Orsi

Hai qualche domanda da rivolgere alla nostra nutrizionista?

Dr.ssa Elisabetta Orsi
Nutrizionista Naturopata

Nutrizionista Elisabetta Orsi

Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di...

leggi tutto

Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di proprietà benefiche in un regime alimentare completo e bilanciato agiscono in prevenzione e mantenimento della salute oltre a migliorare le performance atletiche dello sportivo.
Ha lavorato come responsabile del servizio dietetico dell'Ospedale S. Raffaele di Milano dal 1985 al 1995.
Negli stessi anni ha collaborato con A.C. Milan per la parte nutrizionale della prima squadra.
Ha collaborato (1992-95) con la FISI per i programmi nutrizionali e di integrazione degli atleti tra i quali Di Maio, Belmodo e Di Centa.
Dal 1998 è titolare di QI Studio s.r.l. un centro di medicina integrata che propone una scelta alimentare naturale, programmi di cura, prevenzione ed esclusivi protocolli diagnostici per valutare il benessere globale dell'individuo.
Collabora dal 2000 con il Dr. Gabriele Rosa del Marathon Center di Brescia (2000 ad oggi), è esperta in nutrizione sportiva, ha seguito per anni e segue tuttora sportivi professionisti ed amatoriali di ogni disciplina.

Si è occupata di:

  • il progetto Parlamentari in forma, elaborando programmi di nutrizioni per Parlamentari Italiani in preparazione alla maratona di New York
  • Elaborazione del programma alimentare e l'integrazione per la preparazione a maratone estreme nel deserto e in Alaska (Stefano Miglietti e Roberto Ghidoni)
  • Gestione di programmi alimentari per record mondiali di maratona
  • Progetto Marlene-Sport
  • Con Gazzetta dello Sport oltre a promuovere incontri di alimentazione sportiva ha gestito la parte nutrizionale del progetto la Crociera del runner (con la partecipazione di Lucilla Andreucci campionessa olimpica di maratona)
  • Ha seguito il programma nutrizionale e l'integrazione per Team Ultra Bolivia Race 2014 guidato da Katia Figini
  • È stata nutrizionista ufficiale della F.I.G.C Nazionale di Calcio Italiana per i Mondiali 2014
  • Ha partecipato, su invito del Ministro Maurizio Martina, al tavolo tematico Cibo Sport Benessere per la stesura della CARTA DI MILANO per EXPO 2015
  • Sta seguendo il velista solitario Mario Girelli per la sua prossima sfida del giro del mondo senza scali e senza assistenza
  • Promuove progetti aziendali occupandosi di diffondere benessere attraverso corsi, programmi e collaborazioni come Galbusera e San Lucio
  • È responsabile per Autogrill Spa del Buon per me, progetto per diffondere l'educazione alimentare
  • Sta seguendo il progetto Megared Un passo per il cuore