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Buongiorno Dott.ssa Orsi, mio figlio sta per affrontare gli esami di maturità, ma forse a causa della tensione e della stanchezza non riesce a concentrarsi come dovrebbe e fa molta fatica in questo ultimo periodo che dovrebbe essere invece di studio intenso. Come posso aiutarlo? Grazie, Francesca.

Lavorare, studiare, apprendere cose nuove, mantenere la concentrazione: per fare tutto ciò e molto altro dobbiamo utilizzare il cervello come un grande computer.
È facile capire che per mantenere il cervello in forma e sempre reattivo è necessario fornire il carburante giusto e prestare attenzione a cosa mangiamo.

Il nostro cervello si nutre prevalentemente di glucosio, un tipo di zucchero, contenuto negli alimenti ma anche sintetizzato dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Diversi studi dimostrano che è necessario partire col piede giusto fin dalla mattina e consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno, per avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Al contrario, bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè che possiamo utilizzare subito come fonte energetica, ad esempio uno spuntino prima di un allenamento, o complessi, ovvero a lento rilascio: i primi sono presenti in frutta, miele (fruttosio), latte (lattosio).
Per avere il giusto livello di glucosio nel sangue e sfruttare al massimo le proprie capacità di concentrazione, ma anche fisiche, è opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e consumare regolarmente: carboidrati complessi come pane, pasta, riso (meglio se integrali) patate etc.; latte e yogurt a colazione o nelle merende; frutta almeno in 3 porzioni al giorno.
È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), assumendo cibi preparati con farina integrale anziché raffinata (pasta, pane, fette biscottate, etc..), unendo verdura o legumi ai carboidrati nei nostri pasti (pasta e fagioli, riso e lenticchie, etc..).

Oltre agli zuccheri, altri nutrienti collegati alle funzioni e alla salute del cervello sono i grassi: i grassi “buoni” ovvero insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l'alimentazione in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli.
Questi sono una componente importantissima delle membrane cellulari dei neuroni, i grassi buoni sono: polinsaturi omega 3 (pesce come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, etc.); polinsaturi omega 6 (noci, cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi); monoinsaturi, come l'olio extravergine di oliva.

Evitare invece i grassi “cattivi” perché si associano al colesterolo danneggiando l'apparato cardiovascolare (carni grasse ed insaccati, strutto, fritti, etc…).

Per garantirci un corretto funzionamento cerebrale e mantenere efficiente il cervello nel tempo, è necessario adottare una corretta alimentazione, equilibrata in zuccheri, proteine, grassi e micronutrienti.

  • Ferro: è necessario per l'ossigenazione e per la sintesi di mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori. È contenuto nella carne, nei legumi, nella frutta secca in guscio, nei vegetali a foglia scura (coste, biete, spinaci, etc.). Condiamo la verdura con il limone affinché il ferro sia più biodisponibile e maggiormente assimilato.
  • Iodio: per le energie delle cellule cerebrali. È contenuto soprattutto nei pesci e nei crostacei.
  • Vitamine del gruppo B, specialmente la B12: indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Sono contenute nel latte e derivati.

In una alimentazione equilibrata sono consigliati, durante la settimana, almeno 3 porzioni di pesce, 3 di carne magra (pollo, tacchino, vitello etc.), yogurt e latte parzialmente scremati, verdura e frutta di tutti i colori per un totale di 5 porzioni al giorno, carboidrati non raffinati dai cereali più antichi, preziosi di vitamine e sali; limitare l'uso di condimenti grassi di origine animale come burro o strutto.

Groksì
21 marzo 2016
Dr.ssa Elisabetta Orsi

Dr.ssa Elisabetta Orsi
Nutrizionista Naturopata

Nutrizionista Elisabetta Orsi

Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di...

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Si occupa da vent'anni di nutrizione e terapia naturale, basando la propria filosofia sulla regola: un'alimentazione naturale e una regolare attività motoria sono le basi per un corretto stile di vita.
La sua filosofia si basa sulla Nutraceutica ovvero cibo funzionale, molto più utile dell'integrazione di sintesi perché i cibi naturalmente ricchi di proprietà benefiche in un regime alimentare completo e bilanciato agiscono in prevenzione e mantenimento della salute oltre a migliorare le performance atletiche dello sportivo.
Ha lavorato come responsabile del servizio dietetico dell'Ospedale S. Raffaele di Milano dal 1985 al 1995.
Negli stessi anni ha collaborato con A.C. Milan per la parte nutrizionale della prima squadra.
Ha collaborato (1992-95) con la FISI per i programmi nutrizionali e di integrazione degli atleti tra i quali Di Maio, Belmodo e Di Centa.
Dal 1998 è titolare di QI Studio s.r.l. un centro di medicina integrata che propone una scelta alimentare naturale, programmi di cura, prevenzione ed esclusivi protocolli diagnostici per valutare il benessere globale dell'individuo.
Collabora dal 2000 con il Dr. Gabriele Rosa del Marathon Center di Brescia (2000 ad oggi), è esperta in nutrizione sportiva, ha seguito per anni e segue tuttora sportivi professionisti ed amatoriali di ogni disciplina.

Si è occupata di:

  • il progetto Parlamentari in forma, elaborando programmi di nutrizioni per Parlamentari Italiani in preparazione alla maratona di New York
  • Elaborazione del programma alimentare e l'integrazione per la preparazione a maratone estreme nel deserto e in Alaska (Stefano Miglietti e Roberto Ghidoni)
  • Gestione di programmi alimentari per record mondiali di maratona
  • Progetto Marlene-Sport
  • Con Gazzetta dello Sport oltre a promuovere incontri di alimentazione sportiva ha gestito la parte nutrizionale del progetto la Crociera del runner (con la partecipazione di Lucilla Andreucci campionessa olimpica di maratona)
  • Ha seguito il programma nutrizionale e l'integrazione per Team Ultra Bolivia Race 2014 guidato da Katia Figini
  • È stata nutrizionista ufficiale della F.I.G.C Nazionale di Calcio Italiana per i Mondiali 2014
  • Ha partecipato, su invito del Ministro Maurizio Martina, al tavolo tematico Cibo Sport Benessere per la stesura della CARTA DI MILANO per EXPO 2015
  • Sta seguendo il velista solitario Mario Girelli per la sua prossima sfida del giro del mondo senza scali e senza assistenza
  • Promuove progetti aziendali occupandosi di diffondere benessere attraverso corsi, programmi e collaborazioni come Galbusera e San Lucio
  • È responsabile per Autogrill Spa del Buon per me, progetto per diffondere l'educazione alimentare
  • Sta seguendo il progetto Megared Un passo per il cuore